Allenare l' apnea

Dopo la precedente premessa torno a scrivere i miei pensieri e le mie esperienze personali riguardanti l’affascinante mondo subacqueo. L’ apnea e la pesca in apnea sono in continua evoluzione, sempre alla ricerca di nuove tecniche e prodotti che ne possano facilitare il compito. La  maggior parte degli appassionati inizia come autodidatta, prime discese a mare e prime prede catturate (polpi, murene, tordi e i poveri sparaglioni). Quando però la profondità e le prede non migliorano bisogna affidarsi  a dei corsi di apnea o di pesca in apnea . Nei corsi verranno affrontate tutte  le leggi fisiche che il nostro corpo incontra nello scendere in acqua, sia sulla superficie che in profondità, le tecniche di respirazione e di rilassamento, le tecniche di pesca e i materiali che si utilizzeranno e avranno luogo i primi veri  allenamenti utili per le uscite in mare. Proprio su quest’ultimo argomento voglio soffermarmi ed approfondire. Attraverso internet si possono trovare infinite spiegazioni sulle leggi fisiche, di come respirare, di ciò che avviene in profondità, delle compensazioni, di cosa comprare, ecc. Io vorrei tralasciare tutto ciò e riprenderlo in seguito, vorrei dare più spazio ad un fattore che credo sia fondamentale anche per la nostra sicurezza, l’allenamento. Un corso può darti le basi, può indirizzarti, può  farti acquisire nozioni molto importanti che serviranno per quando si scenderà in acqua, ma l’apnea e la pesca sono a tutti gli effetti degli sport e come tali vanno allenati. Un corso deve sempre essere finalizzato come trampolino di lancio per iniziare la nostra preparazione, altrimenti resteranno solamente utili nozioni  che mai si applicheranno. Ad esempio, si possono  avere “grandi polmoni”, una “buona apnea”, ma scendendo in profondità tutto cambia, il nostro corpo “pesa” e bisogna riportarlo in superficie, tutto senza respirare, affrontando l’elevata pressione che ci spinge a restare giù. Se le nostre gambe e il nostro fisico non  fossero allenati dopo alcuni tuffi saremmo in affanno, le nostre quote diventerebbero sempre minori e i tempi di recupero sempre più elevati. Questo è  quello che succederebbe se facessimo pura apnea finalizzata alla profondità.

Nella pesca in apnea non affronteremo un mare sempre calmo, il sole splendente e l’acqua limpida. Non credo!!  Troveremo anche un mare “formato” con onde che ci impediranno di avere una buona respirazione e potremmo andare in affanno, una corrente costante che non ci permetterà di rimanere sul  punto di pesca e ci farà continuamente pinneggiare, l’acqua torbida, fredda, una cintura mal bilanciata, il mal di mare, ecc. Questi sono tutti fattori che se non si ha una buona base di  allenamento porteranno a battute di pesca infernali e soprattutto senza risultati. Fatta questa premessa mi permetto di affrontare la questione allenamento.

La pesca in apnea può essere definita un’attività che si svolge in  prevalenza sulla soglia aerobica.  Con l’espressione aerobico e anaerobico si determina il modo con il quale il nostro corpo genera energia muscolare durante un allenamento. Questo può avvenire in presenza di ossigeno, quindi aerobicamente e può essere protratto fino a che l’ossigeno nei muscoli è sufficiente per continuare la prestazione. Più  alleniamo l’esercizio aerobico maggiormente il nostro sistema circolatorio trasporterà ossigeno e ci permetterà di incrementare le nostre performance nell’unità di tempo. Quando però il nostro cuore non riesce più a trasportare il quantitativo di ossigeno necessario ai muscoli, quest’ultimi generano l’energia anaerobicamente, cioè in assenza di ossigeno. Il sistema anaerobico alattacido può essere protratto per tempi brevi, max 30 sec e non genera acido lattico (esercizi di forza). Il sistema anaerobico lattacido  può essere protratto al massimo fino a  2min e 30’’/ 3min, dopo di che i muscoli si affaticheranno, si avrà una sensazione di bruciore, di rigonfiamento e tutto ciò porterà ad interrompere l’esercizio. Il nostro esercizio aerobico è  il continuo pinneggiamento  sia in superficie che in profondità . Il passaggio dal sistema aerobico al sistema anaerobico è riconoscibile dal cambiamento del respiro sempre più  affannoso,  dall’iperventilazione, dall’elevato aumento delle pulsazioni e dall’indurimento delle fasce muscolari. Le nostre battute di pesca non hanno mai tempi stabiliti e potremmo restare in acqua da un minimo di 1 ora fino a 6 – 8 ore pinneggiando per grandi distanze. Se ipotizzassimo di rimanere sotto il gommone con mare calmo senza corrente ed effettuare una ventina di aspetti (pochi per un’uscita in mare) ad una profondità di 20 metri, percorreremmo qualcosa come 800 mt. Se entriamo da terra  e pinneggiamo lungo la costa o verso il mare aperto, le distanze possono facilmente raddoppiare o triplicare. Il risultato di un buon allenamento è migliorare quindi la nostra soglia  aerobica “macinando” distanze che saranno utili quando staremo per molte ore in acqua. La corsa, la bicicletta e soprattutto il nuoto sono ottimi allenamenti. Per chi ha possibilità di nuotare si inizierà cercando di aumentare la distanza in vasca (senza mai fermarsi) settimana dopo settimana e poi si comincerà a lavorare sui tempi con il quale percorrerla (per chi non è un provetto nuotatore è utile indossare le pinnette, sarà più facilitato nel nuoto e migliorerà maggiormente la muscolatura degli arti inferiori). La corsa è utile alternandola al nuoto, per variare l’allenamento, un fattore molto importante da non sottovalutare. È importantissimo non ripetere sempre gli stessi esercizi, sia in acqua che a terra per non creare assuefazione psicologica, che non porterebbe più ad un miglioramento dell’atleta. Per assuefazione psicologica intendo uno stato di stress che si crea nel ripetere sempre gli stessi esercizi, sempre gli stessi programmi, sempre lo stesso stile (vedi il nuoto e apnea dinamica). Cerco di essere più chiaro. L’apnea dinamica si svolge parallelamente al fondo della piscina e per pescatori o apneisti di medio livello i programmi di allenamento si alternano in ripetute da 25/50/75 e per i più forti anche 100 mt. Immaginiamo di allenarci 2/3 volte a settimana in piscina come autodidatta o per mantenerci in forma dopo un primo corso di apnea. L’ atleta metterà in atto i programmi che il precedente istruttore ha proposto nelle sedute di allenamento, variando tempi e metri in base alla sua preparazione. Niente di più giusto e in un primo momento anche allenante. Ma dopo alcuni mesi questi allenamenti diverrebbero sempre più pesanti (da un punto di vista mentale) e più noiosi.  Possiamo fare un paragone con il cibo, se mangiassimo sempre lo stesso pasto per mesi il nostro corpo ad un certo punto lo rifiuterebbe e invece di farci bene cominceremmo a stare male.

Questo è per far comprendere che l’allenamento va programmato e variato il più possibile. Il detto “l’apnea si allena con l’apnea” è corretto ed appropriato, ma non limita il luogo dove effettuarla, per cui possiamo inserirla in ogni situazione ed in ogni attività. Possiamo  fare apnea  correndo, camminando, nuotando e addirittura stando seduti . Possiamo allenare il diaframma  stando comodamente sdraiati su un letto semplicemente “respirando”. 

Il corpo e la mente vanno continuamente stimolati in modi diversi per poter ingannare noi stessi e riuscire ad eseguire l’esercizio richiesto, diversamente ma con lo stesso risultato. Abbinate  molto nuoto nelle vostre sedute di allenamento almeno per i primi mesi, alternate sempre maggiori distanze di nuoto continuo a distanze definite con tempi di recupero sempre minori, diminuite  il numero degli atti respiratori per vasca, alternate a sedute di apnea dinamica sedute di rana subacquea e nuoto pinnato, esercitatevi mediante delle ventose ancorate sul fondo della piscina nel simulare discese in profondità con la sosta di aspetto, fate sedute di apnea statica per migliorare il vostro rilassamento e per cercare un vostro percorso mentale che  servirà nei momenti di sofferenza. Per chi non riesce ad andare costantemente in vasca tutto questo può essere eseguito anche all’aperto. Si può iniziare camminando, alternando un numero variabile di passi senza respirare  a  passi  con respirazione normale. Variate il numero di passi e la distanza percorsa in base al vostro grado di preparazione, inserite nella corsa distanze o tempi senza respirare, eseguite scatti in salita senza respirare e recuperate attivamente nel tornare al punto di partenza. Stessi esercizi possono essere eseguiti in bicicletta o cyclette. Possiamo inventare e variare gli esercizi all’infinito cercando di impostarli in una base di allenamento che debba rispecchiare per noi apneisti /pescatori esercizi ipercapnici e ipossici.

Gli esercizi ipercapnici vengono strutturati su distanze mediamente brevi 25/50/75 mt massimo, con tempi di recupero tra una serie e l’altra relativamente brevi o distanze percorse con una maggiore velocità. Lo scopo è quello di sopportare una ripartenza in affanno dovuto all’aumento dell’anidride carbonica Co2 e la gestione delle contrazioni diaframmatiche. Nell’esercizio ipossico le distanze o i tempi di apnea vengono protratti al limite dell’ipossia (mancanza di ossigeno) e tra una serie e l’altra il recupero deve essere totale. Di seguito riporto numerose tabelle di allenamento prevalentemente improntate per le nostre battute di pesca . Gli allenamenti che seguono non sono per un’ attività a livello agonistico ma sono improntati per permettere a me e i miei compagni di pesca di rimanere in acqua per molte ore, ottenere una discreta preparazione e soprattutto per migliorare il nostro livello di sicurezza. La base degli allenamenti in vasca è di due sedute a settimana di un’ora e mezza ciascuna. Le tabelle che inserisco vanno dai primi mesi di attività fino alla fine dell’anno che coincide con la bella stagione.

PROGRAMMI INIZIO STAGIONE:

Programma  2 km

• 400 mt nuoto continuato (rana, stile libero, senza mai fermarsi)
• 400 mt stile libero continuo respirando una vasca ogni 4 bracciate 1 vasca ogni 6 bracciate
• 400 mt stile libero continuo 1 vasca senza respirare 1 vasca recuperando
• 400 mt gambe rana con tavoletta
• 400 mt gambe stile libero tavoletta e pinne

 Programma 2,4 km

• 500 mt nuoto continuato stile libero
• 500 mt solo braccia con bombolotti
• 10 x 100 mt stile libero partenza a 2’15’’ tempo compreso di riposo
• 400 mt gambe stile con tavoletta

 Programma 2,5 km

• 200 mt sciolti
• 600 mt nuoto continuato stile libero
• 2 x10 x 50 mt stile libero partenza totale 1’10’’ riposo 2’ tra un 10x50 e l’altro
• 500 mt gambe stile con tavoletta e pinne
• 8 x 25 apnea dinamica lenta con ripartenza totale 1’30’’ tempo di percorso in dinamica circa 1’

Programma 2,4 km

• 200 mt sciolti
• 600 mt nuoto continuato stile libero
• 50 mt sciolti
• 10 x 75 mt stile libero prima vasca di ogni 75 senza respirare restanti vasche respirazione normale tempo totale ripartenza 1’30’’
• 16 x 25 rana subacquea partenza 1’
• 16 x 25 apnea dinamica partenza 55’’

Programma 2,3 km

• 200 mt sciolti
• 800 mt nuoto continuato stile libero
• 400 mt stile libero con bombolotti respirando 1 vasca ogni 6 bracciate 1 vasca ogni 8
• 16 x 25 mt  apnea dinamica con pinne partenza 50’’
• 10 x 50 mt apnea dinamica con pinne partenza 2’ 10’’

Programma 2,3 km

• 200 mt sciolti
• 800 mt nuoto continuato stile libero
• 400 mt  rana continua 1 vasca in apnea 1 vasca in superficie di recupero
• 16 x 25 mt rana subacquea partenza 55’’
• 500 mt apnea dinamica  continua controllando il tempo totale al termine dei 500 mt  (il mio consiglio è frazionare per ora in 1 x50 e 2x 25 ) 

Programma 2,4 km

• 200 mt sciolti
• 5 x 200 mt stile libero partenza a 3’30’’
• 8 x 25 mt rana subacquea partenza 50’’
• 8 x 25 mt apnea dinamica partenza 50’’
• 8 x 25 mt apnea dinamica partenza 45’’
• 8 x 25 mt apnea dinamica partenza 40’’
• 8 x 25 mt apnea dinamica partenza 35’’
• 8 x 25 mt apnea dinamica partenza 1’ massima velocità

Programma 2,2km

• 200 sciolti
• 400 mt stile libero continuo respirando 1 vasca ogni 8 bracciate 1 vasca ogni 10 bracciate
• 10 x 50 mt stile libero senza respirare partenza a 2’
• 8 x 25 mt apnea dinamica partenza 50’’
• 10 x 50 mt apnea dinamica partenza 1’50’’
• 400 mt gambe continue con tavoletta 1 vasca veloce 1 lenta

Programma 2,0 km

• 200 sciolti
• 1000 mt stile libero continuo controllando il tempo finale
• 50 sciolti
• 10 x 25 mt apnea dinamica espirando tutta l’aria durante il 25 mt partenza 50’
• 10 x 50 mt apnea dinamica lenta partenza a 3’ tempo di percorrenza del 50 deve essere maggiore di 1’30’’  

Programma 2,1 km

• 200 sciolti
• 400 mt stile libero respirando 1 vasca ogni 8 bracciate 1 vasca respirando ogni 10 bracciate
• 10 x 50 mt stile libero massima velocità partenza 2’
• 100 sciolti
• 8 x 25 apnea dinamica diminuendo atti respiratori ogni 25 partendo da 8 atti respiratori per il 2 e terminare la ripartenza dell’ultimo 25 con 2 atti
• 10 x 50 mt apnea dinamica max velocità partenza a 2’ 30’’
• 200 gambe con tavoletta sciolti

 Programma apnea statica

• 200 sciolti
• 5 serie di apnea statica partendo da 2’ aumentare 30’’ riposo di 2’ tra una serie e l’altra
• 8 x 25 con sosta sulla ventosa ancorata a metà vasca partendo da 15’’ e incrementare 15’’ ogni 25 mt  tempo di riposo 1’ al termine della vasca

Programma 2,3 km

• 200 sciolti
• 400 mt rana subacquea 1 vasca in apnea 1 vasca recupero in superficie senza mai fermarsi
• 10 x 50 mt rana subacquea partenza a 2’15’’
• 8 x 25 mt apnea dinamica partenza 45’
• 5 x 50 mt apnea dinamica partenza 1’45’’
• 2 minuti di riposo
• 5 x 50 mt apnea dinamica partenza 1’40’’
• 2 minuti di riposo
• 5 x 50 mt apnea dinamica partenza 1’ 35’’

Programma 1,725 km

• 200 sciolti
• 400 mt stile libero respirando 1 vasca ogni 10 bracciate 1 vasca ogni 12 bracciate
• 10 x 25 metri stile libero con bombolotti lenti senza respirare tempo di apnea circa 1’ partenza a 1’30’’
• 10 x 25 apnea dinamica con sosta in partenza e sosta in arrivo aumento 5’’ ogni 25 mt (esempio : prima vasca statica 5’’ apnea dinamica fino termine vasca e poi altri 5’’ di statica , seconda vasca 10’’ statica apnea dinamica fino termine vasca e poi altri 10’’ di statica e così via)
• 10 x 62,5 mt apnea dinamica  partenza a 3’ 

Programma 2,3 km

• 200 sciolti
• 800 mt stile libero continuo respirando 1 vasca ogni 4 bracciate 1 vasca ogni 8 bracciate
• 50 sciolti
• 10 x 25 mt apnea dinamica 2 atti respiratori per ogni 25
• 10 x 25 apnea dinamica gambata delfino partenza 45’
• 10 x 75 apnea dinamica 1 atto respiratorio a vasca partenza a 2’15

Programma apnea statica

• 200  sciolti
• 5 serie da 2’ di apnea statica con riposo a scalare partendo da 2’ per la prima serie a 30’’ dell’ultima
• 10 x 50 apnea dinamica lenta  partenza a 3’ percorrenza del 50 in apnea non minore di 1’45’’ e massima 2’15’’

Programma 2,5 km

• 200 sciolti
• 10 x 100 stile libero partenza 1’40 respirazione normale
• 100 sciolti
• 8 x 25 apnea dinamica con gambata a delfino partenza 45’
• 10 volte 2 x 50 partenza a 1’  riposo tra una serie e l’altra 1’ 30’’

Programma 1,8 km

• 200 sciolti
• 400 metri 1 vasca rana subacquea 1 vasca in superficie di recupero tutto senza mai fermarsi
• 8 x 25 metri apnea dinamica svuotare polmoni a metà vasca e poi terminare la vasca (sempre in apnea ) “non effettuare  questo esercizio in vasca profonde!!”
• 10 x 30’ (secondi) di apnea dinamica da fermi con mani che spingono sulla parete della piscina gambata veloce riposo tra una serie e l’altra 30’’
• 10 x 50 apnea dinamica con ventosa posizionata vasca di ritorno iniziare con sosta di 10’ (aumento 5’ ogni serie)  per terminare ultima serie con 1’ di sosta partenza totale 3’
• 10 x 50 gambe stile con tavoletta e pinne partenza 1’

Programma 2,3 km

• 200 sciolti
• 1000 mt stile libero respirando ogni 4 bracciate
• 100 sciolti
• 1000 mt apnea dinamica continua frazionati a piacere e controllare tempo finale

Programma  2,05 km

• 200 sciolti
• 400 mt  braccia stile con bombolotti  respirando 1 vasca ogni 10 bracciate e 1 vasca ogni 12
• 2  volte 4 x 100 apnea dinamica 1 atto respiratorio ogni 25 metri riposo 1’30 ogni 100 mt (riposo tra le 2 serie 2’)
• 10 x 62,5 mt apnea dinamica partenza 2’45’’

Programma  2,2 km

• 200 sciolti
• 2 x 400 stile libero partenza a 6’ 30’’ secondo 400 più veloce del primo
• 10 x 50 gambe stile con pinne partenza a 1’
• 10 x 50 apnea dinamica partenza a 1’30’’
• 8 x 25 apnea dinamica massima velocità partenza 1’

Programma  2,24 km

• 200 sciolti
• 400 mt stile libero 1 vasca senza respirare 1 vasca respirazione normale
• 10 x 50 metri rana subacquea partenza a 2’
• 8 x 25 apnea dinamica partenza 45’’
• 5 volte  apnea dinamica 1 x50 mt partenza a 2’30’’ 1 x 62,5 mt partenza a 3’30’’  1 x75 mt partenza 4’30’’ (totale mt  940 ) 

Programma 2,15 km

• 200 sciolti
• 8 x 25 stile libero senza respirare partenza 40’’
• 8 x 25 rana subacquea partenza 45’’
• 8 x 25 apnea dinamica partenza 45’’
• 8 x 25 apnea dinamica partenza 40’’
• 8 x 25 apnea dinamica partenza  35’’
• 8 x 25 apnea dinamica partenza  30’’
• 10 x 75 gambe con tavoletta  e pinne  50 mt  tavoletta in orizzontale e 25 mt con tavoletta in verticale partenza  a  2’

Programma statica

• Piramide  partendo  da 2’ di statica  aumentiamo 30’’ per serie fino a 4’30 e poi si torna indietro fino a 2’ riposo fisso tra una serie e l’altra di 2’

To be continued